Grön guide

Goda vegetariska rätter för vardag och fest

Bjud på ratatouille med halloumi eller laga en citrondoftande kålragu. Här hittar du vegetariska rätter som passar lika bra till fest som en vardagsmiddag framför tv:n.

Här har vi dukat upp miljö- och klimatsäkrade recept för dig som vill äta gott och klimatsmart. Ingredienserna är ekologiska och valda för att de är ett bättre alternativ för miljö och klimat. De flesta recepten är säsongsanpassade för hösten. Men alla funkar fint att laga året runt om du till exempel väljer fryst spenat. Flera av rätterna är näringsberäknade enligt Livsmedelsverkets rekommenderade dagliga intag RDI. Recepten är för 4 personer där inte annat anges. God matlagning! Ratatouille med halloumi (4 port) Ingredienser 4 port bulgur 2 msk olivolja 1 st röd paprika 1 st aubergine 1 st liten zuccini 0,5 st citron 1 burk krossade tomater 1 st buljongtärning (eller ca 1 1/2 msk fond) 3 klyftor vitlök 1-2 st gul lök 200 g halloumi 1 tsk socker salt peppar Gör så här Bulgur Koka bulgur enligt anvisning på förpackningen (gärna i buljong). Ratatouille Skär 2 lökar, 1 paprika, 1 aubergine och 1 zuccini i bitar. Hetta upp lite olja i en wokpanna eller större stekpanna. Fräs grönsakerna mjuka. Tillsätt 1 burk krossade tomater, pressad vitlök, saften från en halv citron, buljong, socker. Skruva ned värmen och låt småputtra under tiden du steker halloumi. Smaka av med salt och peppar. Halloumi Skär halloumi i 0,5 cm tjocka skivor. Hetta upp lite olja i en stekpanna och stek halloumin gyllenbrun. Servering Servera nystekt halloumi med bulgur och ratatouille. Tack till eko-matleverantören Ecoviva för receptet på Ratatouille  (läs mer om Ecoviva).

Rödbetsburgare med potatismos och snäll pepparrotsslaw Tid: 1-1,5 timme Pris: 17 kr/portion Prova en vegetarisk variant på hamburgare och mos. Rödbetornas söta smak går fint ihop med den lite starkare pepparroten. 4 bröd Solrosskott eller alfalfagroddar Gräslök Rödbetsburgare 2 stora rödbetor 1 stor kokt potatis 1 ägg 0,5 gul lök Salt och svartpeppar Potatismos 1 kg mjölig potatis (ej färskpotatis) 2 dl mjölk 25 gram smör Salt och svartpeppar Pepparrotsslaw En bit vitkål 2 Morötter 2 msk riven pepparrot 5 rejäla matskedar turkisk yoghurt Gör så här Pepparrotsslaw Finriv pepparrot och rör ner i yog¬hurten tillsammans med salt och peppar. Strimla vitkål mycket fint och riv morötterna på den grova sidan av rivjärnet. Blanda ner detta i yoghurten och blanda runt ordentligt. Låt gärna stå och dra en stund. Burgare Skala rödbetorna med en potatis¬skalare och riv dem sedan grovt på ett rivjärn. Pressa bort överflödig vätska. Mosa den kokta potatisen med en gaf¬fel och blanda samman med rödbetor ägg, finhackad lök och kryddor. Blanda till en smet och forma sedan små biffar. Stek biffarna i lite rapsolja på medelvärme, ca 5 min på varje sida. Potatismos Skala och skär potatisen i bitar, slå på vatten så att det precis täcker och salta. Koka upp och låt sedan potatisen koka på svag värme till den blivit mjuk. Slå av vattnet och mosa potatisen med en potatisstöt. Slå på varm mjölk, smör och kryddor och vispa fluffigt med elvisp
Näring 475 kcal: 22% av RDI, 3 mg  järn: 20% av RDI, 19 gram fett: 25% av RDI, 63 gram kolhydrat: 21 % av RDI, 14 gram protein: 17 % av RDI, 147 ug folat: 37% av RDI
Rotselleriaioli Riv en bit rotselleri grovt. Slaka den genom att hälla över kokhett vatten. Kyl den sedan i kallt vatten och låt den rinna av ordentligt. (Krama ur den). Blanda 1 msk osötad senap med 0,5 dl majonnäs. Tillsätt 0,5 tsk salt och lite peppar. Blanda med sellerin. Smaka ev. av med mer salt och eventuellt lite citron eller vinäger. Kumminfrön kan också vara gott att ha i. Enchiladas à la Mexiko Ingredienser: 8 tortillabröd 250 g ostronskivling 1 burk hela tomater 1 burk majs (340 g) 100 g riven ost 1 burk guacamole 1 gul lök 1 grön paprika 1 msk olivolja 3 vitlöksklyftor 1 tsk salt 1 krm cayennepeppar 1/2 tsk spiskummin 1/2 tsk socker Sallad 70 g salladsmix 1 ask körsbärstomater (250 g) 2 msk olivolja 1 msk rödvinsvinäger 2 krm salt 1/2 krm svartpeppar. Gör så här 1. Finhacka 1 gul lök och 1 grön paprika. Hetta upp 1 msk olivolja i en stekpanna, pressa i 3 vitlöksklyftor och fräs lök och paprika på medelhög värme i 3 min. 2. Skär 250 g ostronskivling i 1 cm stora bitar. Låt svampen fräsa med i pannan tills all vätska kokat in, ca 7 min. 3. Sätt ugnen på 250°. 4. Tillsätt 1 burk hela tomater, 1 tsk salt, 1 krm cayennepeppar, ½ tsk spiskummin, och ½ tsk socker till grönsakerna i pannan. Låt puttra ca 10 min. 5. Grönsallad: Skölj 70 g salladsmix. Dela 1 ask körsbärstomater (250 g) och blanda med salladen i en skål. Ringla över 2 msk olivolja, 1 msk rödvinsvinäger, 2 krm salt och ½ krm svartpeppar. 6. Blanda ner 1 burk avrunnen majs (340 g) i tomatröran och fördela i mitten av 8 tortillabröd. Rulla ihop och lägg dem i en stor ugnsfast form med skarven nedåt . 7. Strö över 100 g riven ost och gratinera i ugn i 10 min. Servera enchiladan med sallad och 1burk guacamole.
Ruccolapaj med soltorkade tomater ca. 10 bitar Ruccola och marinerade soltorkade tomater är en utmärkt kombination. Rätten kan lagas färdig dagen innan och bara ljummas i ugnen före servering. Pajdeg 2,5 dl vetemjöl 1 dl grahamsmjöl 125 g margarin eller smör 2-3 msk kallt vatten Fyllning 150 g rucolasallad 100 g marinerade, soltorkade tomater 3 vitlöksklyftor smör 1/2 tsk salt 1 krm svartpeppar 2 dl vispgrädde 2 ägg 1 dl riven ost Hacka ihop mjöl och smör till en grynig massa. Tillsätt vatten, lite i taget, och arbeta snabbt ihop degen. Tryck ut degen i en pajform, ca. 24 cm Ø. Nagga med en gaffel. Låt degen vila i kylen i 30 min. Skala och skiva vitlöken. Skär salladen och tomaterna i grova bitar. Fräs vitlöken i smör i en stor stekpanna. (Sätt på ugnen, 200ºC.) Rör i sallad och tomater. Krydda med salt och peppar. Vispa ihop grädde och ägg. Förgrädda pajskalet i ca. 10 min.Häll äggstanningen i pajskalet, lägg i grönsaksblandningen och strö över osten.Grädda i nedre delen av ugnen ca. 30 min. Tips!  Ugnen behöver inte vara uppe i 200ºC när du sätter in maten. Sätt på den så sent som möjligt. Rucola är enkelt att odla. Prova att så i en stor kruka på balkongen, altanen eller fönsterbrädan. Kom ihåg att vattna och efter några veckor kan du skörda egen, färsk rucola.

 

Grön lasagne

1 - 1,5 timme
15 kr/port

 

I det här receptet utgår vi från vilka grönsaker det finns gott om på hösten. Men lasagne kan göras i hur många varianter som helst. Utgå från det du har hemma och smaksätt med en riktigt god ost. Det blir alltid bra.

Grönsaksröra

1 squash
2 stora morötter
100 gram mangold eller spenat
400 gram krossade tomater
I gul lök
1 vitlöksklyfta
Rapsolja
Salt och svartpeppar

Ostsås

5 dl mjölk
1 dl riven ost, gärna lagrad
I msk maizena upplöst i 2 msk kallt vatten
Salt, peppar

Gör så här

Skala och finhacka lök och vitlök. Skär squash i bitar och fräs tillsammans med lök i lite rapsolja. Tillsätt grovriven morot och fräs ytterligare ett par minuter. Slå på krossade tomater, mangold och kryddor. Låt alltsammans koka försiktigt tills squashen mjuknat något.

Ostsås

Koka upp mjölk och slå på maizenaredningen, koka upp ytterligare. När såsen fått lagom konsistens (ganska tjock) slå i den rivna osten och smaka av med salt och peppar.
Sätt ugnen på 175 grader, och varva grönsaksröra, lasagneplattor och ostsås i en smord ugnssäker form. Avsluta med ostsås. Grädda mitt i ugnen i ca 30-40 min. Servera med vitkålsallad.

Näring

360 kcal: 16% av RDI, 2 mg järn: 13% av RDI, 21 gram fett: 28% av RDI, 29 gram kolhydrat: 10 % av RDI, 14  gram protein: 17 % av RDI, 90 ug folat:23% av RDI

---

Tunnbrödrullar med kryddig hummus och krispiga groddar

20-30 min
Pris: 20 kr/port

Den här rätten är lätt att anpassa efter tid, ambitionsnivå och skafferi. Kikärtorna kan bytas ut mot andra ärter eller bönor och köper du färdigkokta så går det hela riktigt snabbt. Grodda egna groddar är enkelt och billigt, men har du inte lust med det går det lika bra att köpa.

4 tunnbröd
4 kokta potatisar 
Alfalfagroddar, solrosskott eller likn. 
Inlagd gurka 
150 gram riven ost

Hummus 

400 gram kokta kikärtor
1 stor vitlöksklyfta
Saft från 1/2 citron
2,5 tsk spiskummin
2 msk rapsolja
Örtsalt

Syrad rödlök

1 rödlök
1 msk ättika
2 msk socker
3 msk vatten

Gör så här

Skölj kikärtorna ordentligt och mixa dem tillsammans med rapsolja, vitlök, spiskummin och citronsaft tills röran är slät. Smaka av med örtsalt.
Skala och skär rödlöken i tunna skivor. Blanda ättika, socker och vatten tills sockret löst sig.  Blanda ned löken och låt stå, minst 30 min.
Bred ett rejält lager kikärtsröra på tunnbröden och varva därefter groddar, potatis, ost, lök och gurka och rulla ihop.

Näring

635 kcal: 29% av RDI, 4,5 mg järn: 31% av RDI, 15  gram fett: 20% av RDI, 96 gram kolhydrat: 30 % av RDI, 27 gram protein: 33 % av RDI, 230 ug folat: 58% av RDI

---

30 - 40 min
Pris: 12 kr/port

Citrondoftande kålragu med gröna bönor och matvete

I det här receptet förenas vitkål, bönor och citron i en smakrik ragu. Vi har valt att servera den tillsammans med matvete och en god vitlökscrème. Matvete är lätt att koka själv, men finns också att köpa färdigkokt. När det inte är svensk säsong för bönor, välj hellre frysta (färska bönor flygfraktas ofta).

2 dl matvete
300 gram vitkål
200 gram gröna bönor (brytbönor)
1 rödlök
400 gram krossade tomater
1 vitlöksklyfta
Skal och saft från en citron
0,5 tärning grönsaksbuljong
1 dl vatten
Salt och svartpeppar
Rapsolja

Vitlökscrème

4 msk yoghurt
1 vitlöksklyfta

Gör så här

Pressa vitlök i en vitlökspress och blanda samman med yoghurt. Låt gärna stå och dra medan du lagar resten av maten.

Strimla vitkål fint och skär lök i grova klyftor, skala vitlök och tryck till den med en kniv så att den mosas lite. Fräs vitkål och lök mjuk i lite rapsolja. Slå på citronsaft och låt koka några minuter under lock. Häll därefter i bönor, krossade tomater, vatten och buljong och låt alltsammans koka försiktigt under lock tills vitkål och bönor blivit mjuka.
Koka matveten enligt anvisningarna på paketet.

Servera kålragun med matvete och toppa med lite vitlökscreme.

 
   

Näring

241 kcal: 11% av RDI, 3 mg järn: 0% av RDI, 7 gram fett: 9% av RDI, 35 gram kolhydrat: 12% av RDI, 9 gram protein: 11 % av RDI, 100 ug folat: 25% av RDI 

---

Mustig röd linsgryta

Tid: 50 min
Pris: 10 kr /port

Röda linser är en god och billig proteinkälla. De behöver inte ligga i blöt och inte heller koka så länge. Denna linsgryta smakar extra bra om den lagas i en gjutjärnsgryta.

Tips! Om du ta bort rotfrukterna och ökar mängden linser ett bra alternativ till köttfärssås.

2,5 dl torkade röda linser
500 gram krossade tomater
3 morötter
5 potatisar
150 gram rotselleri
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
2 lagerblad
3 dl grönsaksbuljong
Salt och svartpeppar
4 tsk turkisk yoghurt

Gör så här

Hacka lök och vitlök och stek mjuk i lite rapsolja. Slå på buljong och lägg därefter i rotfrukter skurna i bitar. Skölj linserna i ett durkslag och lägg dessa i grytan. Tillsätt tomater och kryddor och låt koka upp. Sänk värmen och låt grytan småputtra i ca 40 min, eller tills rotfrukterna känns klara.

Servera med en klick turkisk yoghurt, lite marinerad blomkål (se recept under Miljösmarta sallader) och en bit bröd.

Näring

275 kcal ca 13 % av RDI, 3.5 gram järn ca 23 % av RDI, 6,25 mg fett ca 9 % av RDI, 45 gram kolhydrater ca 15 % av RDI, 9,5 gram protein ca 12 % av RDI, 122 ug folat ca 30 % av RDI

Bråttompizza med två sorters ost

Ingredienser

8 tortillas
75 g parmesan
250 g mozzarella
70 g ruccola
1 silverlök (ca 50 g)
2 tomater
250 g gula körsbärstomater

Tomatsås

1 burk krossade tomater
1 tsk oregano
1 tsk honung
2 tsk olivolja
2 tsk vitvinsvinäger
1/2 tsk salt

Sallad

500 g vitkål
3 msk olivolja
1 msk vinäger
1/2 tsk salt
1/2 krm peppar

Gör så här

1. Sätt ugnen på 250°.

2. Skölj 70 g ruccola i en sil och låt stå och rinna av i diskstället.

3. Blanda ihop 1 burk krossade tomater, 1 tsk oregano, 1 tsk honung, 2 tsk olivolja, 2 tsk vitvinsvinäger och ½ tsk salt till en tomatsås i en liten bunke.

4. Lägg 8 st tortillas på ugnsplåtar och bred ca ½ dl tomatsås på varje pizza.

5. Skala och skiva 1 silverlök (ca 50 g). Skiva 2 tomater och dela 250 g gula körsbärstomater. Fördela allt på pizzorna.

6. Riv 75 g parmesan och 250 g mozzarella. Fördela osten på pizzorna. Har du någon tråkig ostkant i kylen som behöver gå åt, riv den och använd den också. Det kan inte bli för mycket ost!

7. Grädda pizzorna under passning i 6-8 min så att de inte blir brända.

8. Riv 500 g vitkål. Gör en dressing genom att blanda 3 msk olivolja, 1 msk vinäger, ½ tsk salt och ½ krm peppar. Häll dressingen över vitkålen

9. Servera pizzorna med ruccola och vitkålssallad!

Tack till hemleveransföretaget Middagsfrid för recepten på enchiladas och pizza.